Subo también la imagen con los ejercicios recomendados para todas aquellas personas que pasen mucho tiempo sentadas. Sirve tanto para oficinistas como para estudiantes.
Como siempe espero que les sea de mucha utilidad.
Pasar mucho tiempo sentado aumenta el riesgo cardíaco
Aun las personas que trabajan sentadas pueden hacer algo por reducir el sedentarismo y mejorar su salud. Un estudio de la Universidad de Queensland (Australia) mostró que quienes se mueven más, tienen mejores resultados en algunos indicadores de riesgo cardíaco.
Se sabe desde hace muchos años que la falta de actividad física deteriora la calidad de vida y predispone a varias enfermedades. Pero recién ahora se conoce el impacto del sedentarismo prolongado. El estudio, publicado en la revista European Heart Journal, fue realizado a partir de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de EE.UU., con datos de 4.757 personas, cuya edad promedio era de 46,5 años.
Todos llevaron durante una semana un acelerómetro, para cuantificar el movimiento corporal y calcular la energía gastada. A todos se les midió la circunferencia de cintura –que revela la concentración de grasa en la zona abdominal, un importante factor de riesgo cardiovascular–, la presión arterial, el colesterol, los triglicéridos, la glucosa, la insulina y la concentración de proteína C reactiva, un marcador de inflamación y, por lo tanto, de riesgo cardíaco.
“Las personas que más tiempo pasaban sentadas sin levantarse poseían una circunferencia de cintura mayor, niveles más bajos de colesterol ‘bueno’ y mayores niveles de triglicéridos y de proteína C reactiva”, observó la doctora Genevieve Haely, quien condujo la investigación.
“La grasa abdominal tiene un efecto metabólico negativo, ya que lleva a la resistencia a la insulina. Esto predispone al desarrollo de diabetes, aumenta los triglicéridos en sangre (un tipo de grasa), predispone a la hipertensión arterial y provoca un incremento de la inflamación, evidenciado en un aumento de la proteína C reactiva”, explica la doctora Ana María Salvati, secretaria de la Sociedad Argentina de Cardiología.
Al respecto describe que “el tiempo de sedentarismo, al permitir la descarga postural de los músculos esqueléticos grandes, estimula la actividad de enzimas que promueven la acumulación de grasa, sobre todo abdominal”.El sedentarismo ha ido aumentando a lo largo de la historia de la humanidad, con el agravante de que nuestro genoma está diseñado para ahorrar energía. Los hábitos actuales implican un reducido consumo de calorías. Y el problema sigue creciendo.
El estudio mostró otro aspecto novedoso: el riesgo cardíaco que producen los períodos prolongados de sedentarismo es independiente del ejercicio o actividad física que se haga fuera de ese lapso. Es decir, matarse una hora diaria en el gimnasio no compensa ocho horas atornillado en la silla.
Por otra parte, tiene menor incidencia el tiempo de inactividad total acumulado durante el día, que los períodos prolongados sin hacer pausas para moverse. A tono con eso, esta investigación reveló que las mujeres eran más sedentarias, pero hacían más pausas para moverse y tenían un perfil cardiometabólico más favorable.
“Todo suma: en esas ocho horas podemos trabajar para que el colesterol ‘bueno’ esté un poquito más alto y el ‘malo’ un poquito más bajo. Cuando sintamos que caminar 30 minutos por día es imprescindible para la salud, no vamos a negociarlo, y solos vamos a empezar a levantarnos de la silla”, observa la doctora Irene Ventriglia, médica de familia del Hospital Italiano, editor del libro Sedentarismo , del que es coautora.
¿Cuánto hay que moverse en la oficina? El estudio mostró que las pausas pueden ser de un minuto y no necesariamente implican ejercicio, lo que significa que son factibles de aplicar en muchos contextos.
Y no hay mayores diferencias entre pausas largas y cortas, ni entre pausas menos o más activas.
“No se debería estar más de 20 minutos sin generar movimiento, ya que éste aumenta la circulación sanguínea, y con eso se evita tensiones, contracturas, estrés y molestias que irán acentuándose con el tiempo”, recomienda Ulla Hoffman, una profesora de educación física que enseña a oficinistas a revertir la vocación de estatuas. Además, “hay muchos ejercicios que se puede hacer estando sentado”, agrega. “Y si además actividad física , la persona realiza ejercicio físico –apunta Salvati–, los beneficios serán mucho mayores”.
